Cómo poner en práctica una dieta según la pirámide nutricional

piramideComer es un acto que realizamos todos varias veces al día, tanto por placer como para sobrevivir, por eso es necesario que la sociedad disponga de unas directrices mediante las cuales pueda guiarse a la hora de elegir los alimentos más saludables que debe poner en la mesa. Para ayudarnos en esta tarea existen diferentes organismos a nivel nacional e internacional que nos dan unas pautas de comportamiento frente a la comida. En el caso de España, este organismo que nos guía es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que en 2015 presentó su nueva versión de la pirámide nutricional.

En esta versión podemos ver algunos cambios importantes en dicha pirámide, como por ejemplo la inclusión de factores no puramente alimentarios que nos influyen a la hora de realizar nuestras elecciones nutricionales: practicar 60 minutos de actividad física diaria o utilizar técnicas culinarias saludables se encuentran en la base de la nueva pirámide nutricional.

Si nos fijamos en los distintos alimentos que figuran en la pirámide, podemos hacernos una idea de lo que debemos, según la SENC, comer más o menos a menudo. Pero ¿cómo podemos trasladar esta pirámide nutricional a nuestra dieta diaria? Os damos algunas ideas.

Los cereales integrales, legumbres y tubérculos: la base de la pirámide

Esto es algo que no ha cambiado a lo largo de los años: los cereales y las harinas integrales aparecen siempre en la base de la pirámide nutricional, siendo este el grupo de alimentos que, según la SENC, debemos consumir más a menudo. Además, en este mismo grupo han ido ganando terreno los frutos secos, las legumbres y los tubérculos, todos fuentes de hidratos de carbono.

Lo ideal, según la SENC, es que este grupo de alimentos se encuentre presente en la mayoría de las comidas del día. Podríamos hacerlo, por ejemplo, incluyendo la avena integral en el desayuno, una tostada a media mañana, un plato de legumbres en la comida, un puñado de frutos secos en la merienda y un acompañamiento de patata asada en la cena. De este modo, las tres comidas principales diarias y los dos snacks que solemos realizar entre horas tendrían presente al menos uno de los alimentos de la base de la pirámide.

Las frutas y verduras en el segundo escalón

El segundo escalón de la pirámide está conformado por frutas, hortalizas y verduras, además del aceite de oliva virgen extra, nuestro oro líquido. Campañas como la de “5 al día” fomentan la presencia de estos alimentos en cada uno de nuestros platos, ya sea como base de los mismos o como acompañamiento.

Para que estén presentes en nuestra dieta a diario podemos optar, por ejemplo, por añadir unos trozos de fruta fresca en nuestro porridge de avena en el desayuno, unas rodajas de aguacate en nuestra tostada de la media mañana, aliñar las legumbres o la ensalada de acompañamiento de la comida con aceite de oliva virgen extra, tomar una pieza de fruta junto con los frutos secos en la merienda, y tomar como postre en nuestra cena una pieza de fruta pequeña.

Las fuentes proteicas, con moderación

Tanto la carne como el pescado, los huevos y los lácteos, todos ellos ricos en proteínas, aparecen un escalón por encima en la pirámide. Esto quiere decir que podemos consumir dos o tres raciones de lácteos al día, y de una a tres raciones de carne, pescado y huevos al día, alternando las fuentes proteicas que consumimos.

Según el menú que estamos armando, podemos incluir leche para hacer el porridge de avena en el desayuno, una ración de pescado como plato principal de la comida, un yogur para acompañar nuestra merienda, y para la cena podemos reservar una ración de carne magra de pollo, por ejemplo, y un vaso de leche antes de irnos a dormir. Otros días podemos preparar una tortilla en la cena en lugar de la carne, o incluir unos trozos de queso fresco a media mañana para ir cambiando.

Los dulces, fritos y grasas no saludables, solo de consumo ocasional

En la parte de arriba de la pirámide podemos encontrar los alimentos (en este caso son productos altamente procesados) que debemos restringir a un consumo muy ocasional, solo para ocasiones especiales. Entre estos productos se encuentran la bollería industrial, los snacks fritos típicos de las fiestas, las grasas poco saludables (aunque aquí están representadas con la mantequilla, que ha sido “indultada” hace poco) y los caramelos. Es importante remarcar que estos productos, al margen de las grasas, no son necesarios en una alimentación saludable.

Ya fuera de la pirámide, y marcado también como “de consumo ocasional”, encontramos el alcohol representado con la cerveza y el vino. Merece la pena que nos fijemos, si hablamos de hidratación, en que el agua es el único líquido que aparece dentro de la pirámide, y además en su base. El agua debe ser el medio por el cual nos hidratamos cada día.

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